Alimentação e o Desporto

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.

Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.

Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias ( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento ( infância e adolescência ) e acção dinâmica especifica dos alimentos ( energia gasta com a digestão e absorção dos próprios alimentos ).

Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).


Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinoses ) são mais frequentes quando há desidratação.

A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar ( no mínimo 3 litros / dia : 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos ).

O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.


As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.

Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.


Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.

A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão ( dar preferência a cozidos e grelhados ) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).


Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração per-competitiva.

ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO

Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).

Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.


Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.

Deve ser composta por água, açúcar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.

Só nos desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc. ) e de longa duração ( ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc. ) está indicado este tipo de ração.

Desporto de média duração.

Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar ( frutose ), cloreto de sódio ( sal ) e potássio.

Desporto de longa duração.

Neste caso, para além da água, minerais e frutose, a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos ( preparação industrial ).


Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metodologia proposta é a seguinte :


* Depois da competição - água ( de preferência bicarbonatada ) e leite magro.
* Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido.



Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objectivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. A metedologia proposta é a seguinte :

* Depois da competição - água (de preferência bicabornatada) e leite magro.
* Refeição a seguir à competição - Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.
* Dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá continuar a fazer o mesmo tipo de dieta anterior, à excepção do jantar, no qual já é permitido o consumo de carne ou peixe e o pão.

* 2º dia seguinte à competição. Neste dia o atleta deverá fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, devendo fazer uma ração hipercalórica e hiperproteica, onde é dada primazia à carne , ao peixe e ao pão.


Dieta para os atletas que competem em dias seguidos

Para além das medidas de desintoxicação e hidratação habituais é necessário promover a rápida recarga das reservas de glicogénio.

Como se sabe que a entrada de glicose, para as reservas de glicogénio, é maior nas primeiras horas a seguir ao esforço, se o atleta ingerir quantidades suficientes de glucidos neste período, as reservas serão rápida e quase totalmente reconstituídas.


Na prática

Logo após a competição: leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada

De seguida : uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

· Sopa de legumes

· Carne ou peixe grelhados

· Arroz, massa ou batata

· Pão

· Queijo

· Bolo ou tarte

· Fruta madura

· Frutos secos